Оказывается, если ребёнок регулярно ест рыбу, то лучше развивается интеллектуально и лучше учится. В чём секрет? Наличие в рыбе омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Их дефицит в организме повышает риск развития синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, когда ребёнок труднее обучается, хуже удерживает внимание и т. д.
Как связаны омега-3 и познавательные способности? Рассказывает старший научный сотрудник лаборатории биобезопасности и анализа нутримикробиома ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи Людмила Минаева.
Рыба — основной источник омега-3, входящей в комплекс полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).
Омега-3 ПНЖК не синтезируются в организме и должны поступать извне с пищей. Основные и наиболее изученные представители семейства омега-3 ПНЖК — это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Омега-3 — важный структурный компонент серого вещества мозга, которое, по мнению ряда ученых, несет ответственность за развитие интеллекта. Также омега-3 необходимы для правильного функционирования сетчатки. Достаточное содержание в пище омега-3 во многом определяет умственные способности ребенка, правильное развитие мелкой моторики и моторно-зрительную координацию.
Омега-3 играют важную роль в обеспечении функционирования клеточных мембран, регуляции многих физиологических процессов. Доказано, что незаменимые жирные кислоты способствуют росту нейронов и образованию синапсов, следовательно, влияют на передачу и обработку сигналов, кроме того, регулируют функции генов в головном мозге.
Выраженный дефицит омега-3 существенно повышает риск развития у ребёнка синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). У детей с СДВГ наблюдались значительно более низкие уровни докозогексаеновой кислоты и общего количества омега-3 жирных кислот в крови. При этом если диету дополнить омега-3, то это способствует компенсации поведенческих проблем и трудностей обучения пациентов с СДВГ.
Это же было доказано и в экспериментах на животных: ограничение рациона по омега-3 приводит к увеличению гиперактивности и уменьшению познавательных способностей у потомства.
Лучшие их источники — это рыба, особенно жирные виды морской рыбы: семга, сардина, скумбрия, макрель, тунец, палтус, форель (в порядке уменьшения содержания), в которых количество ЭПК и ДГК варьирует от 2,4 до 0,7 г в 100 г продукта.
Кроме того, представители «растительной» омега-3 (альфа-линолевая кислота) есть в льняном, рапсовом и соевом масле (от 5 до 9 г в 100 г продукта), орехах (больше всего в грецких — 5,5 г/100 г), а также в шпинате, брюссельской и цветной капусте, но в значительно меньших количествах (0,9 — 0,1 г / 100 г).
Подкармливать ребёнка омега-3 нужно как можно раньше. В идеале, пока мама ещё беременна.
Ряд эпидемиологических исследований показал положительную связь между потреблением рыбы — источника омега-3 жирных кислот — во время беременности и интеллектуальным развитием детей. Если будущая мама регулярно ела рыбу, то у детей лучше развивались речевые и социальные навыки. А вот те дети, матери которых во время беременности потребляли мало морепродуктов, имели более низкий IQ в 8-летнем возрасте, незначительные поведенческие отклонения в 7 лет и худшее развитие мелкой моторики, языкового и социального поведения в возрасте 6 месяцев, 1,5 лет, 2,5 и 3,5 лет.
Два исследования детей эскимосов в арктическом канадском Квебеке показали, что более высокий уровень докозагексаеновой кислоты из семейства омега-3 в пуповинной крови связан с улучшением когнитивных функций (внимание, память, обучаемость, умение воспринимать информацию и применять на практике полученные знания и навыки) и школьной успеваемости.
Дети на грудном вскармливании получают все питательные вещества с молоком матери, а это значит, что для поступления незаменимых омега-3 в рационе кормящих матерей также должны быть продукты их содержащие. Для детей на искусственном вскармливании следует выбирать смеси, в состав которых входят ЭПК и ДГК, сбалансированные по составу и количеству в соответствии с возрастом ребенка.
Вводить рыбу в прикорм детей рекомендуется с 8-10 месяцев. Что делать, если ребёнок отказывается? Ни в коем случае не заставлять, а повторять попытки через некоторое время. Иногда стоит предложить ребёнку непривычный продукт до 10-15 раз, чтобы он, наконец, «распробовал», лучше в сочетании с уже привычными продуктами.
Детей постарше можно приучить к рыбе, если разнообразить рацион. Её можно тушить, запекать с овощами, делать рыбные котлеты или тефтели и т. д. Тогда ребёнок может выбрать то, что ему нравится, и не отказываться от полезного продукта.
Достаточно включать рыбное блюдо в рацион 1-2 раза в неделю. К сожалению, мало кто этой рекомендации придерживается.
Если в диете омега-3 недостаточно, иногда рекомендуется принимать их дополнительно в виде биологически активных добавок к пище, из которых рыбий жир наиболее предпочтителен.
Адекватные уровни потребления омега-3 в соответствии с Методическими рекомендациями MP 2.3.1.0253-21[1] составляют: для детей 6-24 месяцев жизни — 100 мг ДГК; для детей 2-18 лет и взрослых — 250 мг ДГК+ЭПК в сутки; в период беременности и лактации потребность в ДГК возрастает, определяя уровень дополнительного поступления — 200 мг/сутки.
[1] Методическими рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
